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引用 腹式呼吸+冥想 轻松告别失眠  

2008-11-22 14:20:28|  分类: 瑜伽 |  标签: |举报 |字号 订阅

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引用

笑弥勒腹式呼吸+冥想 轻松告别失眠

 

有时因为焦虑、压力、烦恼所导致的失眠可以藉由学习放松而舒缓,例如深呼吸法又称为腹式呼吸,是一种能吸入最多氧气的呼吸方法,能刺激副交感神经系统,有助于放松、安定神经、改善专注力及排泄身体的废弃物,所以腹式呼吸是学习放松的第一步骤,也是最重要的一个窍门。

其它例如渐进式肌肉放松、冥想、静坐法、生理回馈等,都可利用这些技巧减轻就寝时的浮躁。

◎以下介绍两个简单的方式增进睡觉前的放松,以达到助眠的效果:

●冥想:首先身穿着喜欢的宽松衣服,找个安静的地方坐下。然后闭上双眼,将双手放在腿上,放松全身肌肉,深呼吸一口,然后缓缓吐出。

选择一个简单的字眼,在心里默默复诵。

持续规律呼吸,并放松肌肉,计算呼吸次数,每数5下就从头再来一次。

●渐进式肌肉放松:这种技巧可以帮助您确实感受紧绷与松弛之间的差异。

闭上眼睛,集中精神感受身体各方面的放松。

吸气时,紧绷肌肉,约5秒钟;吐气时,缓缓地放松,约15秒的时间。从以下步骤中,体会紧绷与松弛时的差异,每个部位做两次,等到感觉各部位均已经放松后,可以静坐一段时间。

◎放松身体下列各部位:

●上臂:夹紧后,放松自然下垂。

●头部及额头:头部尽量上仰后,拉紧头皮及额头后放松。

●眼睛:用力紧闭约5秒后放松。

●牙齿及舌头:上下紧咬,舌头紧紧向上抵住后放松。

●脸颊及嘴唇:上下唇紧闭,脸颊向左右尽量往后拉放松。

●颈部及肩膀:肩膀用力往上挤后放松。

●胸、背部:两手向前交叉抱胸,挤压胸肌、拉紧背肌后放松。

●腹、腰部:腹部用力将腹部尽量突出,臀部夹紧后放松。

●两脚及两腿:脚趾用力向下弯曲,大腿、小腿尽量夹紧或绷紧后放松。

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